За мазнините… с любов
Сигурно и вие се чудите къде се крие истината относно мазнините в храната ни – полезни ли са? Вредни ли са? Да продължаваме ли с нискомаслените и обезмаслени напълно продукти или да връщаме на трапезата сланината, кравето масло, лойта?
Какво са всъщност мазнините? Повечето хора знаят, че в мазнините има повече калории (9кал/1гр.), отколкото във въглехидратите (4кал/1гр.) и е особено важно за хора, които искат да отслабнат да намалят приема на мазнини. А също и проблемът с повишените нива на холестерол, за които напразно обвиняваме мазнината в храната. Но храната не е само калории, храната е информация! Веднъж попаднала в организма, тя инструктира функциите в тялото минута-по-минута и по този начин контролира процеси като генната експресия, т.е. кои гени ще се активират и кои изключат, възпаленията, оксидативния стрес, хормоналната функция, имунната система, балансът на чревната флора, метаболизмът и изобщо рисковете по отношение на здравето.
Съществуват 4 типа мастни киселини (мазнини):
- Наситени мастни киселини – стабилни
- Мононенаситени
- Полиненаситени – Омега-3 и Омега-6-нестабилни, разрушават се от топлина, светлина, кислород и стават вредни за здравето ни
- Транс-мазнини (хидрогенирани)-изкуствено създадени от човека
Дълги години обвиняваме наситените мазнини като главни виновници за сърдечносъдовите заболявания, повишеният холестерол, затлъстяването, диабета 2тип, но истината е, че наситените мазнини, които приемаме с храната НЕ се превръщат в наситени мазнини в кръвообръщението ни. Въглехидратите и захарта (и дори излишъкът от протеини) карат черния дроб да произвежда наситените мазнини, открити в кръвта ни, което се асоциира с по-голям риск от сърдечносъдови заболявания. Наситените мазнини са твърди извън тялото и осигуряват структура на клетките и тъканите. Още: те засилват имунната система, подобряват комуникацията м/у клетките, подобряват работата на белите дробове, чрез вещество наречено сърфактант, което помага на въздуха да премине през мембраните на клетките в белия дроб; те са необходими и за производството на хормони – тестостерон и естроген; потискат възпалението-въпреки че се смята, че го предизвикват-наситените мазнини предизвикват възпаления, само когато ги ядем с рафинирани въглехидрати и захари (хляб и масло, бисквитки и т.н.), или не консумираме Омега-3 мазнини, съдържат есенциални мастноразтворими витамини-вит.А, вит.Д, вит.К2 и са основен и по-здравословният енергиен източник. Тук спадат животинската мазнина-сланина, лой, масло (60% наситени мастни киселини и останалите 40% полиненаситени и мононенаситени мастни киселини), млечните мазнини, палмово масло (органичното, от плодовете на палмата), кокосово масло (90% наситени мазнини и 10% ПНМК и МНМК), месо. Виждате, че повечето от тях, всъщност са смесени и съдържат и ненаситени мастни киселини. Поради това, че са стабилни вериги, те издържат и на висока температура и са подходящи за готвене, при много по-висока температура се отделят продукти, вредни за здравето ни.
Мононенаситени мазнини са добри за нас. Основни източници са: маслини, зехтин, авокадо, някои риби, много ядки-макадамия, бадеми, пекан, кашу, съдържат се и в млечните и животински продукти.(разбира се на пасищно хранените животни, а не със зърно и при дивите също) Консумацията на мононенаситени мазнини е изключително благоприятно за сърцето (затова повечето кардиолози препоръчват средиземноморската диета като здравословен режим на хранене). МНМК са богати и на вит.Е и други антиоксиданти, подобряват инсулиновата чувствителност и така намаляват риска от диабет тип2, болката в хората с ревматоиден артрит, коремната мазнина и изобщо отслабването. Но…трябва да се внимава с рафинираните растителни мазнини, защото ако при процеса на рафиниране се използва висока температура, химикали и стабилизатори, то тези мазнини вече стават вредни за човешкото здраве. Затова-екстра върджин, студено пресовани, органик са най-добрите варианти за зехтини и др. растителни масла.
Полиненаситените мазнини са омега-6 и Омега-3. Те са т.нар. есенциални , което означава, че не можем да живеем и да бъдем здрави, ако ги няма в храната ни, защото организмът ни не може да си ги произвежда и трябва да си ги набавяме от външен източник, т.е. храната или хранителни добавки. Омега-3 напр. съставляват голяма част от клетъчната мембрана и регулират клетъчната, имунна и хормонална функции, здраве или болест, инсулина, възпалението, дори невротрансмитерите, затова са толкова важни за предотвратяване на диабет, депресия, артрит и автоимунни заболявания. Тук спадат соево олио, рапично, шафраново, слънчогледово, ленено и рибено масло. Всички те са полиненаситени, но не всички са добри. Също тук спадат източници богати на ПНМК като орехи, слънчоглед, сусам, тиквено семе, чиа и риба. Но тъй като при загряване тези масла бързо се окисляват и отделят вредни свободни радикали, не са подходящи за готвене, само при ниска до средна температура.
Омега-6 са смятани за “лоши” мазнини, защото предизвикват т.нар. хронично възпаление в клетките, докато Омега-3 имат противовъзпалително действие. Но това, което е важно в случая е съотношението на Омега6/Омега 3. За здравословно се смята отношение 1:1 до 4:1. Но съвременната диета предлага прекалено много Омега6-в преработените храни, слънчогледово олио и яйцата и месото на конвенционално отгледани животни и птици, хранени със зърно). При тях съотношението достига до 43:1. Най-добро съотношение има в нерафинираните ленено масло, конопено масло, масло от орехи, но в никакъв случай да не се загряват!
Трансмазнините или хидрогенираните мазнини са вредни! Те са почти всички, изкуствено създадени от човека и преобладават във фабрично обработените храни, маргарини, пържени храни, фабрично произведени печива, замразени меса, пуканки за микровълнова, чипс, крекери, сметани за кафе (растителни!), фаст-фуудс. Има само една, естествено появяваща се трансмазнина в млечните и говеждото месо CLA (свързана линолова к-на), която е дори полезна за здравето и за отслабване.
Какво правя аз: основно в кухнята ми присъства зехтинът-нерафиниран, студено пресован, органик (по възможност)! Готвя с него, но го добавям след свалянето на яденото от котлона. Кокосово масло-готвя, когато реша, че ароматът позволява (ориз, морски дарове, риби, зеленчуци) или като експеримент. Сусамово, орехово, ленено, тиквено-само като акцент в салатата и за разнообразие. По-рядко краве масло или гхи за готвене.
Храната е само един от аспектите, върху които работим с моите клиенти, но тя е много важно звено в пътя към здравето! Може ли един разговор да промени живота ви? Свържете се с мен за безплатна опознавателна среща.
